Скорость, контроль, алкоголь

[начало | предыдущий]

Важный и часто задаваемый вопрос: с какой скоростью вообще должно происходить похудение или же это может оставаться на усмотрение самого худеющего?

Нет, на усмотрение это не должно оставаться, потому что в этом вопросе все диетологи единодушны: похудение со скоростью больше безопасной может приводить к самым разнообразным проблемам. Поэтому, как говорил товарищ Саахов, "тараписа не нада". Понятно, что вам может захотеться как можно скорее влезть в старые джинсы, платье или свадебный костюм, но если стараться добиться именно качественного результата, то есть приведения себя в форму надолго или навсегда, и при этом не навредить организму, то здесь нужно настроиться не на быстрейшее достижение результата. Вам нужно настроиться на планомерное достижение результата, и эта планомерность - порядка 0,6-1 килограмма в неделю. И порядка 3-5 килограммов в месяц. Во-первых, более высокая скорость похудения чревата самыми разнообразными проблемами со здоровьем, вызванными сильным стрессом, получаемым организмом, также это, не дай бог, может привести к сердечным приступам.

Во-вторых, нормальная расчетная скорость похудения позволяет организму успевать адаптироваться к новым реалиям (режим питания и снижающийся вес), плюс кожа постепенно будет стягиваться и не станет дряблой (впрочем, при ожирении и последующем приведении в форму проблем с кожей не избежать, но это уже решается с помощью косметических операций).

В-третьих, эта расчетная скорость также позволяет вам вполне комфортно питаться и не испытывать при этом каких-то страданий и психологических потрясений. Потому что если вы захотите сбрасывать 2-3 килограмма в неделю, то тут придется переходить на бесчеловечно низкий уровень потребления килокалорий или очень тяжелые физические нагрузки.

Ну и зачем вам это? Разумеется, незачем, так что торопиться не нужно, но при этом следует действовать четко и планомерно.

Кстати, как правило, программы для расчета требуемого уровня потребления килокалорий обычно даже не дают выбирать скорость похудения больше 0,6-1 килограмма в неделю. И правильно делают.

Контроль

Очень важная составляющая и процесса похудения, и процесса закрепления результата, и последующей долгой и счастливой жизни - это постоянный контроль веса. Вы все время должны быть в курсе, что и как происходит. 

Поэтому вводите обязательный утренний ритуал - контрольное взвешивание. Один раз в день. В одном и том же состоянии: проснулись, сбегали в ванную для обычного утреннего процесса дегидратации организма, после этого в обязательном порядке - на весы. 

Ну и, конечно, такой важный инструмент, как весы, должен быть современным и продвинутым: не механическое стрелочное убожество, обладающее крайне невысокой точностью, а электронные весы, умеющие через Wi-Fi отправлять данные в облако, - мы же в XXI веке живем. 

Я сам для этого давно уже использую умные весы Withings, и они прекрасно работают уже пять лет, однако сейчас подобные весы выпускают самые разнообразные производители и вы с легкостью подберете что-нибудь на свой вкус и кошелек. Главное при этом - качество, надежность и умение работать с облачным сервисом, чтобы история процесса автоматически сохранялась.

График изменения веса в сервисе Withings

С такими весами отпадает необходимость записывать результаты в тетрадочку, также они обычно умеют показывать недельные результаты, а это как раз очень важно.

Ежедневный результат на самом деле мало о чем говорит. Тем более что это скорее результат ваших позавчерашних, а не вчерашних действий: вчерашние откликнутся только завтра.

Сколько раз бывало: что-нибудь по мелочи нарушишь, на следующий день взвешиваешься, а там все нормально, идет минус. В этот день все делаешь правильно и не нарушаешь, на следующий день взвешиваешься - а там нормально так лишних полкило прилетело.

Поэтому главные критерии - это недельный результат и месячный результат. Вот это - основные показатели. За неделю ушло от 0,5 до 1 кило - вы все делаете правильно. Ушло менее 0,5 кило - надо корректировать питание и режим. Ушло более 1 кило - тоже надо корректировать, но в сторону увеличения калорийности, потому что вы худеете слишком быстро.

Ну и ежемесячный результат - главный показатель того, насколько правильно идет процесс.

И вот это ежедневное взвешивание должно стать вашей постоянной привычкой - в общем-то, на все оставшееся время жизни. Да-да, даже когда добьетесь результата и приведете себя в форму, даже когда удержите результат продолжительное время - все равно нужно продолжать взвешиваться и четко себя контролировать, потому что добиться результата - не очень просто, а вот снова растолстеть при наличии организма, который совершенно точно уже имеет эту склонность, - оно запросто. Поэтому контроль, контроль, постоянный контроль. Навсегда. И ничего страшного в этом нет: вам же приходится, например, каждое утро чистить зубы, правильно? Не такое уж это обременительное занятие. А ежедневный контроль веса у вас будет занимать секунд десять, не больше.

Нарушения процесса

Когда процесс похудения идет четко и планомерно (а он не может идти как-то по-другому, если выполняются все требования, о которых я писал), то всегда возникает соблазн где-то как-то что-то нарушить. Из серии "Нельзя все так четко выполнять, это уже фанатизм: надо себя чем-то побаловать". И хорошо еще, если это удвоение перекуса, а не удвоение ужина или обеда. И уж совсем все будет печально, если нарушение касается срыва по части легкоусваиваемых углеводов.

Потому что тут можно сорваться типа как на копейку (подумаешь, позволил себе пару маленьких кусочков тортика - так он же йогуртный, а не бисквитный), а проблем получить на рубль. Организм уже отвык от всего этого, он находится на пути обретения формы, а тут ему снова в топку быстрых углеводиков - фигак! Организм облегченно вздохнет - вот оно, запасы снова начали поступать - и эти запасы в жиры отложит с огромным своим удовольствием. И вы из-за всего лишь одного срыва откатитесь назад на одну-две недели - подумайте, оно того вообще стоило?

Так что, конечно, лучше и думать забыть о всяких сладостях и выпечках, да и обычные небольшие послабления (вроде "а съем-ка я половинку цыпленка вместо ножки") будут заметно тормозить похудение. Потом что тут послабление, там послабление - в результате калорийность превышается и вы или не худеете, или снова толстеете.

Процесс этот - тонкий, любые, даже небольшие, нарушения приводят к заметным последствиям, так что лучше этого стараться избегать. Закончили обед, но считаете, что не наелись? Схрумкайте миску салатных листьев: оно и безопасно, и у вас появится ощущение, что вы все-таки уже насытились.

И опять-таки повторюсь, распространенная ошибка: "Я сейчас себе позволю лишнее, а потом компенсирую физическими нагрузками". Теоретически оно, конечно, да, можно компенсировать, но на практике получается крайне редко. А уж если себе позволили конкретной запрещеночки (я, разумеется, про легкоусваиваемые углеводы, а не про испанский хамон или итальянский пармезан), то как ни нагружайся - компенсировать толком не получится.

Запрещеночка

Я хорошо помню, как блогер-путешественник Сергей Доля, ударившийся в здоровый образ жизни и занявшийся прицельным приведением себя в форму, сетовал у себя в блоге, что он специально аж четыре часа убивался в спортзале, чтобы себе позволить пару кусочков тортика - ему типа как очень не хватало сладкого. И в результате - плюс два с половиной кило, которые ему потом пришлось сбрасывать три недели. Он все тогда удивлялся: ну как же так, ведь он четыре часа убивался в спортзале...

Какой вывод? Очень простой - не нарушать обойдется на порядок дешевле (по временным и прочим затратам), чем нарушать. Поэтому - не нарушайте, вот и все. Это не так уж и сложно.

Похудение и алкоголь

У диетологов на эту тему мнение обычно единодушное: похудение и алкоголь - вещи совершенно несовместимые. Мол, если будете продолжать употреблять алкоголь, то не похудеете никогда в жизни. Поэтому забудьте об алкоголе как о страшном (или сладком) сне, если хотите похудеть.

Какие резоны они при этом приводят:

• чистый алкоголь (спирт) содержит 710 ккал/100 г; 

• алкоголь не имеет никакой питательной ценности, при этом обрабатывается в организме в первую очередь, откладывая и замедляя обработку пищи; 

• алкоголь замедляет скорость обмена веществ;

• алкоголь плохо влияет на пищеварение;

• прием алкоголя стимулирует потерю воды, с которой теряются и нужные минералы;

• алкоголь провоцирует аппетит и снижает самоконтроль. 

Что характерно, это все правда. Однако дьявол, как известно, не только носит Прада, но и кроется в деталях. А именно - в качестве и количестве напитков. Нет ничего более безвредного, чем пищевая соль, как считают многие люди, но на самом деле если слопать полпачки (где-то 400 граммов) обычной соли - это верная и очень мучительная смерть. Да что там говорить, даже от обычной воды можно помереть, если сразу выпить 7-10 литров.  

Я понимаю, что после того, что я сейчас напишу, диетологи придут в бешенство, соберутся группой, поймают меня за сараем и запинают жилистыми диетологическими ногами. Но я живу в стране, где алкоголь с соответствующего возраста употребляется практически всеми в течение всего дня, я сам очень люблю вино и не готов был от него отказаться совсем - даже ради похудения. 

Но я выяснил, что при определенных условиях определенный алкоголь все-таки можно употреблять в процессе похудения - и добиться при этом нормального результата. Более того, я алкоголь практически ежедневно употреблял на протяжении всего процесса (особенно когда понял, как это все должно происходить) - и у меня все получилось.

Два бокала вина

Да, без алкоголя оно, скорее всего, происходило бы несколько быстрее, но у меня не было цели сделать это максимально быстро, у меня была цель сделать это максимально комфортно, добиться результата и сделать так, чтобы потом снова не разожраться.

И это может быть очень хорошей новостью для людей, которые очень хотят похудеть, но не хотят отказываться от разумного (подчеркиваю это слово) употребления алкоголя.

Какие тут условия?

Но прежде, чем мы об этом поговорим, я позволю себе напомнить, что алкоголь - он тоже очень даже калорийный. Причем, вопреки распространенному мнению, пиво - малокалорийный напиток (32 ккал/100 г), а вот крепкий алкоголь - очень калорийный: водка - 250 ккал/100 г, почти на порядок более калорийная, чем пиво. А главные чемпионы по калорийности (и безусловной вредности для организма) - это сладкие ликеры. Например, в знаменитом Baileys - аж 327 ккал/100 г. 

Если вы привыкли за ужином употреблять пару-тройку литров пива, бутылочку водочки (где одна - там и две, не так ли) или вискарика, то вам лучше выключить нашу передачу - в том смысле, что для вас нет другого варианта, кроме как совсем отказаться от употребления алкоголя. 

Однако если вы можете употреблять алкоголь в разумных количествах, то тут даже диетологи согласны на определенные послабления. 

По большому счету практически единственный вариант подружить похудение и алкоголь - это только сухое вино (красное тут подходит заметно лучше, чем белое) и только один-два бокала за ужином. При этом калорийность напитка обязательно нужно включить в ваш расчет и компенсировать эту калорийность за счет пищи. Два бокала красного вина (полбутылки - стандартная доза для взрослого мужчины во многих странах Европы) -  это уже 280 килокалорий, солидное количество. 

Также ужин должен быть очень легким (основной прием пищи совершенно точно должен проходить без алкоголя), на голодный желудок пить не следует, ну и самое главное - превышать разрешенное количество нельзя категорически. 

Вот тогда оно, в общем-то, вполне нормально работает. И даже сами диетологи признают определенную пользу красного сухого вина, употребляемого в соответствующих количествах: в его составе есть желчегонные средства, вино корректирует содержание инсулина и понижает сахар в крови, усиливает секрецию эндокринных желез и поддерживает нормальную кислотность желудка. Плюс в красном вине присутствуют дубильные вещества, которые замедляют всасывание алкоголя.

Так что если вы можете ограничиться парой бокалов и эта пара бокалов содержит сухое красное вино, а не сладкий лесоповал или крепкий мозгодуй - ну тогда велкам ту клаб умеренно выпивающих и при этом худеющих. 

Ну и, конечно, вы должны быть устойчивы к алкоголю с моральной точки зрения. Потому что если даже небольшая доля спиртного срывает вам крышу и сносит любые барьеры (особенно барьеры, стоящие на пути к холодильнику) - ну тогда алкоголь вам в процессе похудения совершенно противопоказан. 

А если вы просто становитесь сентиментальным и начинаете рассказывать истории про белокурую блондинку, у которой что-то там такое обнаружилось на плече, в результате чего с ней потом что-то эдакое произошло, - ну, это нормально, тут главное - чтобы барьеры не падали. 

Белокурая блондинка и татуировка на плече

Лично мне ради двух бокалов вина за ужином пришлось отказаться от мяса на ужин - не влезало по границе килокалорий. Вот и пришлось выбирать: мясо на ужин или два бокала вина за ужином. Я, конечно, выбрал вино! Потому что это - человеколюбиво, да и сколько курочек и бычков-коровок я при этом спас, правильно?!!